Engana-se quem pensa que o sono é útil apenas para revigorar nossa energia vital. Além desta função, o sono é de suma importância para a regulação da temperatura corporal, para o funcionamento adequado de todos os órgãos, assim como para produção hormonal, crescimento, aprendizado e memória.
Para ter um sono de qualidade, o mesmo necessita atingir quatro fases distintas. Entretanto funcionalmente costumamos dividi-lo em dois estados: NOREM (non-rapid eye movement) e REM (rapid eye movement) os quais se manifestam em ciclos organizados ao longo de uma noite normal:
Fase 1: Abrange 10% da noite. Nesta etapa, ocorre a transição entre a vigília e o sono. Quando escurece, ocorre a liberação da melatonina pela glândula pineal, este hormônio é um dos maiores reguladores ciclo, pois quanto maior sua secreção melhor será o seu sono;
Fase 2: Encontra-se presente em 45% da noite. Aqui temos alguns marcos como a redução dos ritmos cardíacos e respiratório, os músculos relaxam e a temperatura tende a cair. É aquela fase do sono leve, que a qualquer momento pode ser interrompido;
Fase 3: Abrange 25% da noite. É uma extensão dos mecanismos apresentados na fase anterior, o corpo funciona mais lentamente e o metabolismo cai mais ainda. O coração continua a bater em ritmo mais lento e a respiração também fica mais leve;
A quarta e última fase, também conhecida como REM (rapid eye movement) acontece por volta do total de 20% da noite de sono. Esta é a fase do sono profundo, aquela em que ocorrem os sonhos. Neste momento o organismo interage com os sonhos, deste modo é possível haver descargas de adrenalina o que culmina num aumento dos batimentos cardíacos e pressão arterial. Numa maneira geral, durante as três primeiras fases do sono, o corpo economiza energias, promove a restauração de tecidos, o aumento da massa muscular e libera o hormônio de crescimento. Já na fase REM, há a consolidação da memória e do aprendizado.
Quando a pessoa está dormindo e é acordada, ela volta imediatamente à fase 1 do sono, comprometendo todo o ciclo. Se este processo se postergar e tornar-se frequente na vida de uma pessoa, distúrbios do sono poderão afetar qualquer uma destas fases e suas repercussões na saúde como um todo passa a ser alarmantes na vida de um indivíduo.
Se você deseja emagreceR, comece pelo reajuste do seu “relógio biológico”. É possível observarmos que a redução do tempo de sono, muito comum na nossa sociedade, é um fator predisponente para o aparecimento de muitas doenças, dentre elas a obesidade.
A privação do sono pode modificar o padrão endócrino responsável por sinalizar a fome e saciedade. Vários estudos apontam que a duração do sono menor que 6 horas esta associada a um IMC (índice de massa corpórea) elevado e por sua vez obesidade. Um estudo realizado por Kohatsu, Gupta e Cols avaliou a conexão entre a duração do sono e o IMC em populações rurais. Foram estudados 990 empregados adultos de uma comunidade rural da região sudeste de Lowa, nos Estados Unidos. Os resultados mostraram que os obesos dormiam menos tempo que os não obesos.
Talvez o estudo mais popular e conceituado acerca do tema, foi realizado em 2012 por pesquisadores da Universidade de Harvard e do Brigham and Women’s Hospital. A referência nos traz que a interrupção prolongada do sono e desequilibro do ciclo sono e vigília (relógio biológico) alterou o metabolismo dos indivíduos, podendo ser um importante fator de risco para a obesidade e diabetes.
Os estudos recém comentados têm observado que a redução do tempo total de sono está associado a dois comportamentos endócrinos capazes de alterar significativamente a ingestão alimentar: a diminuição do hormônio anorexígeno leptina e o aumento do hormônio orexígeno grelina, resultando assim, no aumento da fome e da ingestão alimentar.
Sabendo que a razão entre o hormônio grelina e leptina aumenta com a ausência do descanso físico, e que isso vem sendo associado à maior ingestão calórica, concluímos que o sono é de crucial importância para a optimização dos seu no combate à obesidade. Pensando em auxilia-lo a melhorar a qualidade do sono sem a introdução de medicamentos “tarjas pretas”, segue abaixo algumas recomendações:
01) Crie o hábito de dormir e acordar sempre no mesmo horários, este hábito reajustará seu ciclo sono e vigília (relógio biológico);
02) Vá para cama apenas quando estiver realmente com sono, isso evita que você fique navegando na internet e por ultimo deixando o sono para segundo plano;
03) Tenha um ambiente adequado e confortável para dormir. Aqui incluímos a limpeza , escuridão, ausência de ruídos e luzes, certifique-se que os aparelhos eletromagnéticos estejam desligados das tomadas.
04) Não ingira bebidas alcoólicas ou ricas em cafeína, evite determinados tipos de chás e refrigerantes próximo ao horário de dormir;
05) Reduza a quantidade de alimentos calóricos ou gordurosos próximo ao horário do sono;
06) Se você tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir durante o dia para não atrapalhar seu sono no período noturno;
07) Dê preferências para atividades físicas repousantes e relaxantes, pois estas te preparam para o sono;
08) Evite atividade física intensa no período próximo ao sono, pois ao longo dos exercícios liberamos uma série de hormônios estressantes como adrenalina e cortisol, isso o dificulta o sono;
09) Seja ativo física e mentalmente, pratique atividade física preferencialmente pela manhã, aprenda técnicas de relaxamento como yoga ou artes marciais como Tai Chi Chuan;
10) Evite qualquer tipo de medicação indutora do sono, a não ser que a mesma tenha sido prescrita por seu médico de confiança.
Autor: Dr. Victor Dias- Medicina Integrativa
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