A Creatina é sintetizada no organismo a partir de 2 aminoácidos: glicina e arginina, obtidos a partir da degradação de proteínas da dieta ou dos tecidos. É um composto que combinado com fosfato forma elemento altamente energético encontrado nos músculos.
A fosfocreatina (creatina fosfato ou CP) mantém a concentração de ATP constante e em altos níveis nos músculos esqueléticos. É a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundos de atividades máximas. A quantidade de CP disponível é provavelmente um dos fatores mais importantes para a fadiga após o exercício de alta intensidade e curta duração.
A suplementação de creatina pode aumentar a creatina intramuscular em 1/3, o que favorece a formação de creatina fosfato e por sua vez, ajuda a manter uma potência máxima ou quase máxima durante mais tempo que o habitual. A creatina aumenta a força para exercícios de alta intensidade e pequena duração (até 30 segundos), como nos sprints, saltos, tiros, deslocamentos rápidos com mudança de direção, futebol, musculação. Quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação, mais rápida. Portanto a creatina não aumenta a massa muscular, como muitos acreditam. O volume que é notado é devido à retenção hídrica, que é um efeito colateral do uso da creatina, para entrar no músculo ela “carrega “molécula de água. Mas como o uso da creatina aumenta o volume de treino, a longo prazo a massa muscular pode ser aumentada como consequência da melhora da performance.
Existem várias marcas no mercado, todas elas utilizam de duas únicas matérias primas: uma alemã, a Creapure(patenteada), e uma chinesa. É de extrema importância que o consumo seja com a creatina com certificação Creapure, pois essa é a que tem estudos comprovando sua eficácia e é de boa qualidade, já a de origem chinesa não.
Existem alguns protocolos diferentes de sua utilização, quem determina qual protocolo seguir é o nutricionista, após avaliar seu histórico, objetivos, etc, mas o ideal é que haja o fracionamento quando as doses forem altas, pois isso favorece a captação muscular da creatina.
100% da creatina é absorvida pelo intestino, mas a captação muscular varia de 10 a 15%. Por isso, para não atrapalhar essa captação, deve-se evitar o uso de cafeína no mesmo momento da ingestão da creatina, e dar um certo intervalo entre eles.
Não há comprovação de sobrecarga renal com o uso de creatina e/ou cãibras musculares, e pode-se realizar exames frequentes para acompanhar a função renal caso haja alguma ressalva.
