O ganho de massa muscular envolve um processo genético onde estímulos como treino, dieta, descanso induzem a tradução de novas proteínas que terão papéis específicos no corpo em níveis intracelulares a partir do DNA. A liberação de insulina, a leucina, a carga do peso, entre outros fatores são alguns estímulos a esse processo. Esse processo genético pode ocorrer de semana a meses, por isso algumas pessoas demoram mais tempo para ganhar massa muscular.
O incremento da massa muscular ocorre com o aumento da síntese de proteínas no corpo e diminuição da sua degradação. O exercício promove as duas coisas, por isso há a necessidade de uma estratégia eficiente entre intensidade, carga, duração, tempo de descanso (não entre séries, e sim descanso após treino) e dieta a fim de garantir um balanço nitrogenado positivo.
Mas o que significa isso? BN (balanço nitrogenado) é o equilíbrio entre a retenção e a excreção do nitrogênio (elemento presente na proteína). O BN positivo significa uma ingestão proteica adequada, enquanto o negativo o contrário.
As necessidades proteicas de indivíduos que treinam com pesos pode aumentar de 50 a 75% em relação aos indivíduos não-ativos. A ingestão de proteína deve ser feita várias vezes ao dia, e não somente no Pós treino. Após o treino a síntese proteica é aumentada sim, e assim até 3 horas depois, mas é contínua ao longo do dia. O processo de anabolismo depende da sua ingestão diária de nutrientes, por isso todas as refeições devem ser feitas adequadamente e de 3 em 3 horas. (Nada de ficar horas sem se alimentar e muito menos não ingerir nada após o treino!)
É importantíssimo que se tenha um treinamento adequado, com a periodização, carga e exercícios adequados, uma dieta adequada em carboidratos, que tenha proteína suficiente para que o BN seja positivo, que não extrapole a necessidade diária, a fim de poupar o organismo de metabolizar o excesso que não é absorvido, um período de descanso ideal, uma suplementação correta a fim de potencializar o estímulo do treino.
Cada pessoa tem sua carga genética, metabolismo, necessidade calórica, proteica e glicídica(carboidratos), e assim o ganho de massa pode ser mais rápidos para uns e mais demorado para outros. Devemos respeitar nosso biótipo e nosso organismo. Dieta e treino devem ser sempre individualizados!