As proteínas são macronutrientes que nos fornecem os aminoácidos essenciais, que são aqueles que nosso corpo não sintetiza e por isso ingerimos por meio dos alimentos. São eles: treonina, metionina, valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, tirosina, triptofano e lisina.
As fontes de proteína variam quanto à sua eficácia biológica:
As proteínas do leite e dos ovos são da mais alta qualidade, isso inclui o whey protein, que é a proteína do soro do leite. Por isso ouvimos muito a história de que é preciso ingerir proteínas de alto valor biológico para ganho de massa muscular.
Proteínas de origem animal são consideradas de alto valor biológico, enquanto as de origem vegetal, de baixo valor biológico. A ingestão recomendada para uma pessoa normal é em torno de 0,8 /kg de peso, enquanto em um indivíduo que treine com pesos cerca de 1,8 a 2,4g/kg de peso corporal. Quantidades acima desse valor não são garantias de maior ganho de massa muscular.
O balanço nitrogenado, que é o equilíbrio entre a retenção e a excreção de nitrogênio (componente dos aminoácidos) nas fezes, urina e suor deve ser sempre positivo para o ganho de massa, ou seja, uma maior ingestão proteica para favorecer a retenção de nitrogênio no corpo.
É visto que a síntese proteica esta aumentada no pós treino, por isso tem a necessidade de proteínas nesse momento, mas os estudos atuais sugerem que a ingestão e suplementação de proteínas deve ser feita ao longo do dia, e não somente no pós-treino como é realizado por muitos indivíduos, pois uma carga alta de proteína de uma vez só pode não ser aproveitada da mesma forma pelo organismo como essa mesma carga fracionada nas refeições ao longo do dia.
As dietas devem ser sempre individualizadas, levando em consideração o tipo, intensidade e objetivo do treino, individualidade biológica (peso, metabolismo, hábitos, rotina, necessidades energéticas, protéica) a fim de garantir um balanço nitrogenado positivo e então ganho de massa muscular.
